突然ですが、「更年期」というとどのようなイメージを持っていらっしゃいますか？
よく、講演会でこのように尋ねると、「イライラする」「急に汗をかく」「不安定である」などの声が返ってきます。日本ではネガティブに捉えられがちですが、英語では " the change of life "といいます。
更年期は健康の大きな節目です。人生の転機として前向きに捉え、心と体と向き合うチャンスにしていけるように、「更年期」について、一緒に学んでいきましょう！
まずは、「更年期について」の基礎知識です。
女性の更年期は、閉経をはさんだ前後5年ずつ、あわせて10年間を指します。日本人ではおおよそ50歳が平均的な閉経の年齢です。なので、50歳で閉経された方はその前後5年ずつを入れた45～55歳が「更年期」といわれる時期になります。
ただし、閉経の時期は個人差が非常に大きいです。40代後半で閉経される方もいれば、60歳になっても月経があるという方もいらっしゃいます。
続いては、エストロゲンの役割についてです。
更年期には、体の中で女性ホルモンのエストロゲンが急激に低下していきます。エストロゲンは、妊娠や出産というだけでなく、私たちの心や体にさまざまな影響をもたらしています。例えば、肌や髪の潤いを保つ、目や鼻・膣といった粘膜の潤いを保つ。また、骨や血管を丈夫にしたり、記憶力や認知機能を保ったり、気持ちを明るく安定させる働きがあります。
しかし、何事も光もあれば影もあるものです。
エストロゲンにもデメリットがあります。たとえば、PMS（月経前症候群）の不調を引き起こす、子宮筋腫を育てる、乳がんや子宮体がんのリスクを上げる、またホルモン性の偏頭痛の原因でもあります。つまりは、女性の美と健康を守ってくれている一方で、心と体の不調の原因になる可能性もあわせ持っているホルモンなのです。
なぜ更年期に不調が起こるかを見ていきましょう。
エストロゲンは主に卵巣から分泌されます。更年期に、卵巣の働きが低下すると、脳は「エストロゲンをもっと出しなさい！」と卵巣に指令を出します。しかし、卵巣機能は低下しているのでうまく分泌ができません。すると脳は混乱し、自律神経の乱れの症状を引き起こします。
そのため、更年期にはエストロゲンの低下による影響と自律神経の乱れのダブルパンチで心や体に様々な不調が起こります。
どんな症状がおこるのかというと、更年期の代表的な症状といえば、急に汗をかくホットフラッシュ、のぼせ、冷え、イライラ、憂うつなど。また、それだけではありません。疲れやすい、眠れない、頭痛や動悸といった症状、肩こり、腰痛、関節痛、めまい、耳鳴り、物忘れ、腟の乾燥・性交痛など、さまざまな症状があります。
症状は個人差が大きく、1割の方はほとんど症状を感じないという方もいらっしゃいます。しかし、当団体で更年期女性を対象に実施したアンケート調査では、９割以上の女性が「更年期に何らかの不調を感じている」と回答しています。
ただし1つ覚えておいていただきたいことがあります。それは「更年期には必ず終わりがある」と言うことです。更年期には、時に自分の心と体が自分の思い通りにならなくなることがあるかもしれません。そんな時に自分を責めすぎないでください。これは、あなたのせいではなくエストロゲンの変化の影響なんです。
また、これらの変化に脳が慣れると、更年期の不調は治まります。更年期には必ず終わりがありますから、大切な決断は焦らず体調のいい時にしましょう。
間違いやすい病気に注意。
更年期障害だと思っていたら「間違いやすい病気」が隠れている可能性もあります。代表的なものは、甲状腺の病気です。これは更年期の不調と症状が非常に似ています。「なんだか最近疲れやすくなった、太りやすくなった、更年期かしら」と思っていたら、実は甲状腺の病気だったと言うこともあります。ほかにも、うつ病や糖尿病、貧血、関節リウマチなどの病気が隠れていることもあります。なんだかよくわからない不調が続くと言う場合は、女性の体をトータルで診てくれる婦人科に相談してくださいね。
また、更年期以降は、骨粗しょう症や、 動脈硬化、脂質異常症などの病気のリスクが上がります。これまでよりも生活習慣に気をつけて生活することが必要です。
つづいて、「婦人科受診の目安について」です。
更年期の不調を感じるものの、一体どれくらいの症状から婦人科に行けばいいのか迷うこともあるかもしれません。そんなときには、更年期症状を自己チェックする「簡略更年期指数」がお勧めです。シートに記載されている症状の体感値をチェックして合計得点を出します。合計得点が50点以上の場合は、婦人科受診の目安となります。簡略更年期指数は、こちらからダウンロードが可能です。
更年期障害の治療法
更年期障害には治療法があります。代表的なものは、ホルモン補充療法（HRT）と漢方薬です。ホルモン補充療法は、エストロゲンを補い更年期の不調を改善する治療法です。経皮薬やジェルタイプ、経口薬など、さまざまな種類があります。また漢方薬は、たとえ同じ症状でも、その人の体質によって 処方される薬の種類が異なります。自分の体質にあったものを選ぶようにしましょう。どんな薬もそうですが、それぞれ、メリットやデメリットがあります。かかりつけ医とよく相談をされてください。
体調を整えて健康的に過ごすために、生活習慣に勝る薬はありません。
運動していますか？
適度な運動は、更年期症状を緩和させる効果が認められています。また、日本は長寿国として有名ですが、実は寝たきりですごす人が他の国と比較しても圧倒的に多いんです。要介護の期間は平均して12年。人生のおよそ7分の１。その3割は、筋力の低下が原因と言われています。更年期からの筋力の維持や増進は、今の快適さだけでなく、将来のためにもとても大切です。運動継続のコツは、「日ごろの生活の中で体を動かす方を選ぶ」と言うこと。エレベーターか階段で迷ったら階段を選ぶ、歩いていける距離なら車ではなく自分の足で歩く、というように過ごしてみてください。
食事について。
更年期には、これさえ食べればいい！というような、魔法のような食材はありません。体を作るために必要な栄養が不足しないように、バランスよく食べることが大切です。なかでも気にしたい栄養素は、カルシウムとビタミンD。これらは、骨粗しょう症の予防のために欠かせません。また、筋力の低下を防ぐためにも、タンパク質が不足しないように気をつけましょう。
睡眠について。
「更年期の不調で、眠れなくて困っている」という方も多いと思います。そんな時には、ちぇぶら体操のストレッチや、リラックスする呼吸法、またご自身のお気に入りのアロマなど、自分でできるセルフメンテナンス方法を試してみてください。 この時に身に付けた、自分に合ったセルフメンテナンス方法は、この先もずっと使えるはずです。ただ不調を我慢するのではなく、積極的に生活習慣を整えて、少しでも快適に過ごしていきましょう。
YouTubeちぇぶらチャンネルには、症状別のセルフケア方法をアップしています。ぜひご活用ください。
更年期は、the change of life です。
生活習慣の小さなことの積み重ねで、更年期以降の人生に大きな変化が生まれます。心と体と向き合って、人生を楽しむ健康の土台を作っていきましょう！！
愛知県小牧市とNPO法人ちぇぶらの協働事業で制作した動画（令和4年度）からもご覧いただけます。
監修：三輪貴彦 医師（産婦人科医 / みわレディースクリニック院長）
もっと知りたい方は、【ちぇぶらの動画講座】や【更年期ナビゲーター集中講座】をご活用くださいね！
こちらの記事もぜひお読みください。
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